엔제이

2016년 09월 27일

LCHF 다이어트 (저탄수화물고지방 다이어트)

2016년 09월 26일 MBC 다큐멘터리 밥상 상식을 뒤집다 지방의 누명 2부가 방영되었습니다.

비만인의 한 사람으로 아주 좋은 내용이라 생각되어 요약했습니다.

다이어트 및 건강에 관심 있는 분들은 꼭 참고하셔서 건강함 유지하세요~~

1. LCHF 다이어트란?

저탄수화물고지방 다이어트!!

글자 그대로입니다. 탄수화물 양을 15% 이내로 제한하고 나머지 열량은 지방과 단백질 위주로 섭취하는 것입니다. 당 역시 먹는 걸 금지해야 할 요소로 최대한 줄이셔야 합니다.

덴마크에서 급격히 퍼졌으며 현재 미국, 일본, 유럽 등 여러 나라들에서 시행하고 있습니다. 기존 상식으로 포화지방은 나쁘다고만 알고 있었지만 그것은 탄수화물과 동시 섭취로 인한 것이지 지방 자체가 살을 찌우게 하는 요소가 아닙니다.

일부 과학자나 체험자가 주장하는 것이 아닌 여러 과학자와 의사, 체육전문가 등이 오랜 연구와 경험을 통해 증명해오고 있습니다.

2. LCHF 다이어트의 원리

(1) 당과 탄수화물 최소화-> 바로 당과 탄수화물이 여러분의 살을 찌우게 하는 요소입니다.

포만감을 느끼게 하는 '랩틴'

당을 지방으로 저장하는 '인슐린 저항성'

당과 탄수화물 이 두 성분 랩틴과 인슐린 저항성 수치를 높입니다.

그렇기에 아무리 먹어도 배고프게 하고, 과식을 부르는 것입니다.

또한, 인슐린 저항성을 높여 당과 탄수화물을 지방으로 바꿔 몸으로 저장시키는 것입니다.

(2) 고지방, 고단백

탄수화물, 단백질, 탄수화물, 당 중에 인슐린 저항성과 랩틴에 영향을 주지 않고 열량을 채울 수 있는 것이 바로 지방이기에 고지방식을 해야 하는 겁니다. 단백질과 지방 위주의 식사가 중요한 것이 바로 이 때문입니다.

여기에 고지방 식단을 꾸준히 유지하면 지방분해율이 높아져 지방을 섭취하더라도 몸에 쌓이지 않고, 밖으로 배출시키는 원리입니다.

단!! 조심하셔야 할 점은 탄수화물이나 당을 섭취하시면서 고지방 식단을 하시는 건 안됩니다!!!

그 이유는 탄수화물과 당이 지방을 몸에 축적시키는 일을 하기에 같이 섭취하시게 된다면 지방이 몸에 이전보다 더 많이 쌓여 살이 찌게 됩니다.

3. LCHF 다이어트 중 금해야 할 음식들

탄수화물, 당이 포함된 대부분 음식입니다.

1) 탄수화물

탄수화물이 포함된 대표 음식으로는

쌀, 밀가루가 들어간 밥, 국수, 빵, 라면, 파스타 등

감자, 고구마 등을 재료로 하는 음식 등입니다.

2) 당

당이 포함된 대표적인 음식으로는 탄산음료, 주스, 과자, 사탕, 초콜렛 등 입니다.

이외에도 대부분 주변 음식에는 설탕이나 물엿 및 다시다 등으로 맛을 낸 것이 많기에 이런 조미료들이 들어간 음식은 피하셔야 합니다. 의외로 요거트, 간장, 샐러드드레싱 등 다양한 요소에 당이 포함되어 있으니 잘 확인하신 후 섭취하셔야 할 것입니다.

3) 가공식품

가공식품은 일반 탄수화물 및 당보다 더 안 좋다고 합니다. 바로 몸의 여러 호르몬의 균형을 파괴하기 때문입니다. 그렇기에 탄수화물과 당이 들어간 음식 중에도 가공식품은 더욱더 조심하시고 피하셔야 할 것입니다.

4. LCHF 다이어트 추천 식단

1) 고기류

돼지고기, 소고기, 닭고기, 오리고기 등

2) 유지방류

치즈, 우유(무지방, 저지방 우유 말고!!), 버터 등

3) 생선류

꽁치, 참치, 갈치 등

4) 기름

올리브유, 들기름, 버터

지방의 누명(고지방, 고단백, 저탄수화물 식이요법)

2016년 9월 19일 밤 MBC에서는 ‘밥상 상식을 뒤집다, 지방의 누명’이라는 다큐멘터리가 방영되었습니다. 여기서는 우리가 알고 있는 다이어트 상식을 전혀 뒤집는 이야기들이 나옵니다.

체중을 줄이기 위해 다이어트하는 분들이 많으신데 꼭!!! 읽으시고 참고하셨으면 좋겠습니다.

많은 분들께 도움이 되고자 방송내용을 간추려봤습니다.

목차를 보시면 대략적인 내용을 알 수 있으니 자신이 원하시는 부분만 보고싶으신 분들은 그 부분만 읽으시는 것도 좋겠습니다. 허나 워낙 새롭고 기존의 사고방식을 뒤집는 이야기이기에 원하시는 부분 먼저 읽으시고 나머지도 읽어보시는 게 좋을 것 같네요!!! ^ㅂ^

     - 목차 -

1. 포화지방이란 무엇인가?

2. 포화지방에 대한 우리의 오해

3. 고지방, 고단백 식단이란?

4. 고지방, 고단백 식단의 효과(-> 요거이 핵심입니다!!!)

5. 당과 탄수화물 위험성

6. 고지방, 고단백 식단을 위한 음식 및 음식재료와

  피해야 할 음식 및 음식재료

1. 포화지방이란 무엇인가?

우리가 익히 알고 있는 동물성 지방으로 몸에서 소화가 안되고 몸에 쌓인다고 알고 있는 나쁜 지방을 의미합니다. 그렇기에 다이어트하시는 분 혹은 건강을 생각 하시는 분들은 많이 피하려고 했던 것이 바로 포화지방입니다.

쉽게 설명하자면

삼겹살 먹을 때 나오는 기름!! 계란후라이 할 때 살찔까봐 조금만 넣는 올리브유!! 버터 그 자체!! 가 그 예가 될 수 있겠습니다~

2. 포화지방에 대한 우리의 오해

우리는 익히 알고 있습니다. 지방은 살을 찌우게하며 특히나 몸에서 쌓이는 포화지방은 비만의 원인으로 사람을 살찌게 하며 병들게 한다!!!!

그렇지만 방송에서는 이야기합니다. 고지방, 포화지방이 살을 찌우게 하는 것이 아니라!!

이와 같이 곁들이는 수 많은 탄수화물이나 소금, 당분이 건강을 해치고 살을 찌게 만든다는 것이죠!!

바로 삼겹살과 같이 먹는 냉면이나 공깃밥!! 스테이크와 같이 먹는 빵과 스파게티!! 요놈들이 살찌게 한다구요!!

3. 고지방, 고단백 식단이란?

바로 버터, 크림, 고기, 치즈, 계란, 돼지고기 소고기 등의 고지방, 고단백 음식과 식이섬유 위주의 채소를 곁들이는 식단을 의미합니다.

대신 탄수화물의 양을 15% 정도로 제한하는 식단을 섭취하는 겁니다!!! 두두둥!!!

(밥, 국수, 라면 등의 탄수화물과 당이 들어간 음료와 음식을 제한하는 것이죠)

4. 고지방, 고단백 식단의 효과

고지방, 고단백 식단은 인슐린을 저하시키고, 몸의 중성지방수치를 낮춤으로써 건강해지고 살을 빠지게 한다고 합니다. (이것이 핵심입니다!!!!!!!) 다이어트 효과!!!

방송에 나오는 임상실험 결과에선 비만환자가 1달에 8kg를 빼기도 했습니다.

또한, 실제로 중성지방수치가 떨어지고 살이 빠집니다.

믿기시지 않으시죠? 하지만 이건 일부 학자들이 주장하는 것이 아닌

여러 과학자들이 과학적 논문으로 주장했으며, 오랜 임상연구로 검증되었다는 것입니다.

우리가 일반적으로 나쁘다고 생각하는 포화지방이 오히려 도움이 된다고 하는 것입니다.

저도 이 다큐멘터리를 보면서 제 눈을 의심하지 않을 수 없었습니다.

이전에 고단백이 다이어트에 도움이 된다는 것은 알고 있었는데 단백질 양을 높이고 지방 섭취를 줄이는 식단법으로 알고 있었거든요.

하지만 이 다큐멘터리에서는 탄수화물을 줄여야 할 뿐!!

고지방과 고단백 식단이 다이어트 및 건강에 도움에 된다고 이야기합니다.

우리가 일반적으로 알고 있는 포화지방이 몸에 안 좋다는 인식은 한 과학자가 고혈압의 원인을 찾기 위해 여러 연구를 펼치며 포화지방에 그 원인을 찾기 위해 노력했답니다.

그런데 그 원인규명은 제대로 되지 않은 상태로 우리에게는 포화지방이 안좋다고 알려지게 된 겁니다. 이 학자가 발표한 논문에는 포화지방이 몸에 안 좋다는 결과가 나와있지만….  사실 여러 실제 자료들을 감춘 채 포화지방이 안 좋다는 결과만 추려서 내놓았기에 우리가 지금껏 포화지방이 안좋다고 알고 있었다는 거랍니다….. 이런 나쁜 사람….ㅜ.ㅠ;;;

5. 당과 탄수화물 위험성

라면이 맛있긴 맛있는데.... 쩝;;;;

우리가 주로 섭취하는 밥, 국수, 라면, 빵 등에 들어있는 당분과 탄수화물이 인슐린 수치를 높이고 건강을 더 안 좋게하며~ 결정적으로 살을 찌게 한다고 합니다. ㅜ.ㅠ 

특히 과자, 탄산음료, 햄버거 등 가공식품에서는 더 많은 탄수화물이 들어있기에 섭취하지 않는 것이 좋다고 합니다.

6. 고지방, 고단백 식단을 위한 음식 및 음식재료와

  피해야 할 음식 및 음식재료

특히!! 고지방, 고단백 식단의 효과를 더하기 위해서 중요한 건 탄수화물의 양을 최대한 줄여야 한다는 것입니다. 또한, 탄수화물이 들어간 음식을 제한하는 것은 물론 당분이 들어간 음식은 절대 금해야합니다. 사소히 여기지 말고 작은 부분이라도 철저히 해야 한답니다.

고지방, 고단백 식단을 위해 추천해드리는 음식 및 음식재료

버터, 코코넛유, 올리브유 등의 천연 기름 및

치즈, 계란, 돼지고기, 소고기, 오리고기, 닭고기 등과 각종 생선 !!

제한해야 하는 음식 및 음식재료

밥, 국수, 빵, 라면, 떡, 스파게티, 햄버거 등의 주식과 

당분이 들어간 탄산음료, 주스 및

이외에도 과자, 쿠키 등의 가공식품