엔제이

2016년 09월 27일

LCHF 다이어트 (저탄수화물고지방 다이어트)

2016년 09월 26일 MBC 다큐멘터리 밥상 상식을 뒤집다 지방의 누명 2부가 방영되었습니다.

비만인의 한 사람으로 아주 좋은 내용이라 생각되어 요약했습니다.

다이어트 및 건강에 관심 있는 분들은 꼭 참고하셔서 건강함 유지하세요~~

1. LCHF 다이어트란?

저탄수화물고지방 다이어트!!

글자 그대로입니다. 탄수화물 양을 15% 이내로 제한하고 나머지 열량은 지방과 단백질 위주로 섭취하는 것입니다. 당 역시 먹는 걸 금지해야 할 요소로 최대한 줄이셔야 합니다.

덴마크에서 급격히 퍼졌으며 현재 미국, 일본, 유럽 등 여러 나라들에서 시행하고 있습니다. 기존 상식으로 포화지방은 나쁘다고만 알고 있었지만 그것은 탄수화물과 동시 섭취로 인한 것이지 지방 자체가 살을 찌우게 하는 요소가 아닙니다.

일부 과학자나 체험자가 주장하는 것이 아닌 여러 과학자와 의사, 체육전문가 등이 오랜 연구와 경험을 통해 증명해오고 있습니다.

2. LCHF 다이어트의 원리

(1) 당과 탄수화물 최소화-> 바로 당과 탄수화물이 여러분의 살을 찌우게 하는 요소입니다.

포만감을 느끼게 하는 '랩틴'

당을 지방으로 저장하는 '인슐린 저항성'

당과 탄수화물 이 두 성분 랩틴과 인슐린 저항성 수치를 높입니다.

그렇기에 아무리 먹어도 배고프게 하고, 과식을 부르는 것입니다.

또한, 인슐린 저항성을 높여 당과 탄수화물을 지방으로 바꿔 몸으로 저장시키는 것입니다.

(2) 고지방, 고단백

탄수화물, 단백질, 탄수화물, 당 중에 인슐린 저항성과 랩틴에 영향을 주지 않고 열량을 채울 수 있는 것이 바로 지방이기에 고지방식을 해야 하는 겁니다. 단백질과 지방 위주의 식사가 중요한 것이 바로 이 때문입니다.

여기에 고지방 식단을 꾸준히 유지하면 지방분해율이 높아져 지방을 섭취하더라도 몸에 쌓이지 않고, 밖으로 배출시키는 원리입니다.

단!! 조심하셔야 할 점은 탄수화물이나 당을 섭취하시면서 고지방 식단을 하시는 건 안됩니다!!!

그 이유는 탄수화물과 당이 지방을 몸에 축적시키는 일을 하기에 같이 섭취하시게 된다면 지방이 몸에 이전보다 더 많이 쌓여 살이 찌게 됩니다.

3. LCHF 다이어트 중 금해야 할 음식들

탄수화물, 당이 포함된 대부분 음식입니다.

1) 탄수화물

탄수화물이 포함된 대표 음식으로는

쌀, 밀가루가 들어간 밥, 국수, 빵, 라면, 파스타 등

감자, 고구마 등을 재료로 하는 음식 등입니다.

2) 당

당이 포함된 대표적인 음식으로는 탄산음료, 주스, 과자, 사탕, 초콜렛 등 입니다.

이외에도 대부분 주변 음식에는 설탕이나 물엿 및 다시다 등으로 맛을 낸 것이 많기에 이런 조미료들이 들어간 음식은 피하셔야 합니다. 의외로 요거트, 간장, 샐러드드레싱 등 다양한 요소에 당이 포함되어 있으니 잘 확인하신 후 섭취하셔야 할 것입니다.

3) 가공식품

가공식품은 일반 탄수화물 및 당보다 더 안 좋다고 합니다. 바로 몸의 여러 호르몬의 균형을 파괴하기 때문입니다. 그렇기에 탄수화물과 당이 들어간 음식 중에도 가공식품은 더욱더 조심하시고 피하셔야 할 것입니다.

4. LCHF 다이어트 추천 식단

1) 고기류

돼지고기, 소고기, 닭고기, 오리고기 등

2) 유지방류

치즈, 우유(무지방, 저지방 우유 말고!!), 버터 등

3) 생선류

꽁치, 참치, 갈치 등

4) 기름

올리브유, 들기름, 버터